Si nunca has entrenado o llevas tiempo sin moverte, esta rutina de 20 minutos es un buen punto de partida: trabaja todo el cuerpo, no necesitas equipos y puedes hacerla en la sala de tu casa.
- 6 ejercicios de peso corporal en circuito
- 40 segundos de trabajo y 20 de descanso, 3 rondas
- 3 veces por semana, con un día de descanso entre sesiones
Antes de empezar
Busca un espacio libre de unos 2 × 2 metros, usa calzado deportivo o un tapete antideslizante y ten agua a la mano. Calienta 5 minutos con marcha en el sitio, círculos de brazos y movilidad de cadera.
La rutina de 20 minutos
| Ejercicio | Trabaja | Tiempo |
|---|---|---|
| Sentadillas | Piernas y glúteos | 40 s / 20 s |
| Flexiones con rodillas apoyadas | Pecho, hombros y brazos | 40 s / 20 s |
| Puente de glúteo | Glúteos y espalda baja | 40 s / 20 s |
| Zancadas alternas | Piernas y equilibrio | 40 s / 20 s |
| Plancha | Abdomen y core | 40 s / 20 s |
| Jumping jacks | Cardio | 40 s / 20 s |
Completa los 6 ejercicios seguidos, descansa 1 minuto y repite hasta hacer 3 rondas.
Cómo hacer cada ejercicio con buena técnica
1. Sentadillas
Pies al ancho de la cadera, baja llevando la cadera hacia atrás como si fueras a sentarte, con el pecho arriba y las rodillas en línea con la punta de los pies.
[Repetir el mismo bloque para los otros 5 ejercicios.]
Plan de 4 semanas para progresar
- Semana 1: 2 rondas, 3 días por semana.
- Semana 2: 3 rondas, 3 días por semana.
- Semana 3: 3 rondas y reduce el descanso entre rondas a 45 segundos.
- Semana 4: 3 rondas, 4 días por semana; suma una clase de baile para variar.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos días a la semana debo entrenar si soy principiante?+
Empieza con 3 días por semana y deja al menos un día de descanso entre sesiones para recuperarte.
¿Puedo bajar de peso solo con esta rutina?+
Ayuda, pero los resultados dependen también de tu alimentación, el descanso y la constancia.
Si tienes alguna lesión o condición médica, consulta con un profesional de la salud antes de empezar un programa de ejercicio.