La rutina: 6 ejercicios, 3 rondas
Haz cada ejercicio 40 segundos y descansa 20. Al terminar los 6, descansa 1 minuto y repite hasta completar 3 rondas. Calienta antes 5 minutos con marcha en el sitio y movilidad de cadera.
| # | Ejercicio | Enfoque | Tiempo |
|---|---|---|---|
| 1 | Puente de glúteo | Glúteo mayor | 40 s / 20 s |
| 2 | Sentadilla sumo | Glúteos y aductores | 40 s / 20 s |
| 3 | Patada de glúteo en cuadrupedia | Glúteo mayor | 40 s / 20 s |
| 4 | Zancada inversa | Glúteos y piernas | 40 s / 20 s |
| 5 | Abducción de cadera acostada | Glúteo medio | 40 s / 20 s |
| 6 | Sentadilla con pulso | Resistencia | 40 s / 20 s |
Técnica paso a paso
1. Puente de glúteo
Boca arriba, rodillas flexionadas. Empuja con los talones y sube la cadera apretando los glúteos; baja controlado.
2. Sentadilla sumo
Pies más abiertos que la cadera y puntas hacia afuera. Baja con la espalda recta y las rodillas siguiendo la dirección de los pies.
3. Patada de glúteo
En cuatro apoyos, eleva una pierna flexionada hacia el techo sin arquear la espalda baja. Alterna a mitad de tiempo.
[Repetir el bloque para los ejercicios 4, 5 y 6.]
Adáptala a tu nivel
Los glúteos se trabajan mejor dentro de un plan completo
Entrenar solo una zona no basta: los resultados llegan cuando combinas fuerza, cardio y descanso durante la semana. Así se ve una semana con EntrenoOnline:
- LunesFuncional · glúteos y piernas
- MartesBaile · cardio Momba
- MiércolesFuncional · tren superior y core
- JuevesBaile · ritmos latinos
- ViernesFuncional · cuerpo completo
- Clases en vivo y on demand con coaches reales
- Tips de nutrición, recetas y comunidad privada
- Clases presenciales incluidas en tu plan
Preguntas frecuentes
¿Cuántas veces a la semana debo entrenar glúteos?+
De 2 a 3 veces por semana, dejando al menos un día de descanso entre sesiones para que el músculo se recupere.
¿Se pueden aumentar los glúteos entrenando en casa?+
Sí, si aumentas la dificultad poco a poco (más rondas, bandas o peso) y acompañas el entrenamiento con buena alimentación y descanso.
¿Bailar también trabaja los glúteos?+
Sí. Las coreografías de Momba usan mucho tren inferior, por eso combinan muy bien con esta rutina. Conoce el entrenamiento con baile.
Si tienes alguna lesión o condición médica, consulta con un profesional de la salud antes de empezar.